Programme de marche

Programme de marche26-04-2018

Programme de marche
avec la méthode par Étapes Faciles®


Introduction

Avez-vous essayé la marche rapide sur une base régulière ? La marche convient à tout le monde, est peu coûteuse et peut se pratiquer partout, et ce, durant toute l’année.

Voici un programme de marche étalé sur une durée de 1 mois pour vous inciter à intégrer cette activité physique dans votre quotidien.


Rythme de base

Une bonne vitesse de marche va de modérée (4 km/h, soit 15 min au km), à rapide (5 km/h, soit 12 min au km), à très rapide (6 km/h, soit 10 min au km). Une fois que l'on atteint environ 6,5 km/h, il devient difficile d'augmenter la cadence; il est alors préférable de jogger. Pour augmenter votre vitesse de course, vous devez surtout augmenter la longueur de chaque enjambée, car votre rythme de marche rapide variera peu. Pour déterminer votre rythme de marche, faites ce petit test facile. Testez votre rythme de marche en mesurant le nombre de pas en 15 secondes à l’aide de votre montre. C’est le rythme auquel vous êtes à l’aise, sans vous essouffler et que vous pouvez tenir pendant au moins 30 minutes. Les fréquences cardiaques visées sont d’environ 108 à 120 battements par minute, soit entre 18 et 20 battementsen 10 secondes.

  • rythme lent (Étape 1) : 100 pas à la minute (25 pas en 15 secondes)
  • rythme modéré à rapide (Étape 2) : 120 pas à la minute (30 pas en 15 secondes)
  • rythme très rapide (Étape 3) : 132 pas à la minute (33 pas en 15 secondes)

Test de condition physique (facultatif)

Pour tester votre condition physique à la marche, faites le test de 6 min (version modifiée pour la marche) suivant. Ce test consiste à marcher la plus grande distance à la plus grande vitesse possible en 6 min. Pour faire ce test, il suffit de trouver un corridor de 30 m ou une piste de course intérieure de 100 à 200 m dans un centre sportif ou une piste de course olympique extérieure de 400 m. Ce test provoque un certain essoufflement, de la sudation et augmente vos fréquences cardiaques à un niveau élevé mais sans provoquer des étourdissements. Vous devez être en bonne santé et ne pas avoir de contre-indications médicales telles que des problèmes cardiaques, des problèmes osseux ou articulaires, de l’hypertension artérielle, ou des problèmes d’équilibre reliés à un étourdissement. En cas de doute, consultez votre médecin.

Normes globales pour les adultes (test de 6 min) :

  • moins de 300 m (3 km/h) = très lent (Étape 1) ;
  • 301 à 400 m (3 à 4 km/h) = lent (Étape 2) ;
  • 401 à 500 m (4 à 5 km/h) = moyen (Étape 3) ;
  • 501 à 600 m (6 km/h) = rapide (Étape 4) ;
  • 601 à 700 m = très rapide (Étape 5) ;
  • 701 m et plus = très très rapide (Étape 6).

Dépense énergétique totale de la marche :

approximativement 0,85 calorie / kg de poids / km de marche rapide.

Par exemple :
3 km (à une vitesse de 6 km/h durant 30 min) pour 80 kg (176 lb) = total de 200 calories
Pour calculer précisément le nombre de calories dépensées
par la marche à l’aide d’un calculateur, consultez le
site internet suivant :
https://www.eatracker.ca/activity_search.aspx

A. Programme de marche rapide


1. Débutant (dose minimale pour combattre la sédentarité)
Étape 1 : marche lente (3 km/h) à rapide (5 km/h) – 15 min par jour 6 fois
par semaine ou 30 min par jour 3 fois par semaine
Total de 90 min : quantité minimale

2. Modéré (dose santé)
Étape 2 : marche rapide – 30 min par jour 5 fois par semaine
Total de 150 min : quantité modérée à intensité modérée

3. Intermédiaire (programme de perte de poids)
Étape 3 : marche très rapide ou jogging (>5 km/h) – 30 min par jour 5 fois par semaine
Total de 150 min : quantité modérée à intensité élevée
ou marche rapide de 45 min par jour 5 fois par semaine
Total de 225 min : quantité optimale à intensité modérée

4. Avancé (programme pour la forme physique et la perte de poids)
Étape 4 : course à pied (>6 km/h) pour 60 min par jour 5 fois par semaine
Total de 300 min : quantité optimale à intensité élevée


B. Programme de marche tout au long de la journée


Objectif général : marcher un total de 10 000 pas par jour
mesurés à l’aide d’un podomètre.

Objectif ultime : 12 000 pas par jour

1re Étape Facile® :achetez un podomètre pour mesurer vos pas pour toute une journée.

Si vous êtes à 7000 pas la 1re semaine (Étape 1), augmentez de 1000 pas par
semaine pour atteindre 10 000 pas à la 4e semaine, soit après 1 mois.


Calendrier
Tenir un journal pour chaque jour (28 Étapes Faciles), pour chaque semaine
(4 Étapes Faciles) et faire le bilan pour le mois

NOTE :
Le programme de marche par Étapes Faciles® est une marque déposée faisant partie d’un ensemble de programmes portant sur la modification des habitudes de vie, comprenant la nutrition, l’activité physique et le contrôle du poids.


Trucs pour chaque étape


1re semaine (Étape Facile 1)

Objectif global modéré suggéré pour la 1re semaine :50 000 pas ou 150 min ou 10 km

Truc pratique progression 1 :
Entrez votre distance dansle calendrier du journal de marche (ci-contre).

Truc pratique défi 2 :
Visez un cumulatif chaque semaine d’un minimum de 150 minutes ou plus de marche à une intensité modérée à élevée.

Truc pratique motivation 3 :
Joignez un club de marche à votre lieu de travail et marchez avec vos collègues sur l’heure du midi.

Truc pratique bénéfice 4 :
La marche aide à réduire le stress et les symptômes de la dépression.

Truc pratique techno 5 :
Marchez au rythme de votre musique préférée à l’aide d’un lecteur MP3.

Truc pratique organisation 6 :
Choisissez des chaussures de marche offrant un bon support des chevilles et de la voûte plantaire, et munies de semelles coussinées.


2e semaine (Étape Facile 2)

Objectif global suggéré pour la 2e semaine : 56 000 pas ou 175 min ou 12 km

Truc pratique progression 1 :
Augmentez la distance de votre parcours de 1 km (15 min).

Truc pratique défi 2 :
Prenez l’escalier et ne jamais prendre l’ascenseur pour les déplacements de 2 étages ou moins.

Truc pratique motivation 3 :
Demandez à un(e) ami(e) de vous accompagner pour marcher avec vous après le souper.

Truc pratique bénéfice 4 :
La marche améliore la santé des os.

Truc pratique techno 5 :
Procurez-vous un podomètre pour mesurer le nombre total de pas par jour.

Truc pratique sécurité 6 :
Adoptez la bonne technique de marche en ajustant le balancement des bras, le rythme et l’amplitude d’un pas, car cela peut aider à accroître graduellement votre vitesse de marche.


3e semaine (Étape Facile 3)

Objectif global suggéré pour la 3e semaine :63 000 pas ou 200 min ou 13,5 km

Truc pratique progression 1 :
Vous pouvez cumuler 150 minutes par semaine en faisant des séances de 10 à 15 minutes de marche rapide.

Truc pratique défi 2 :
Passez d'une faible intensité à une intensité plus élevée en augmentant la longueur de vos foulées et votre rythme de pas ou en faisant 2 min de marche modérée suivi de 1 min de marche rapide ou très rapide.

Truc pratique motivation 3 :
Faites une longue randonnée dans la nature avec votre conjoint(e) ou un membre de votre famille le weekend.

Truc pratique bénéfice 4 :
La marche améliore les capacités physiques et réduit les risques d'incapacité physique survenant avec l’âge.

Truc pratique techno 5 :
Des programmes vidéo installés sur certains tapis-roulant permettent de varier la difficulté du parcours. Empruntez ce parcours au moins une fois par semaine.

Truc pratique efficacité 6 :
La marche rapide est une activité physique d'intensité modérée. Lorsque vous en faites, vous devriez éprouver une sensation de chaleur et le rythme de votre respiration devrait s'accroître.


4e semaine (Étape Facile 4)

Objectif global suggéré pour la 4e semaine : 70 000 pas ou 225 min ou 15 km

Truc pratique progression 1 :
(Variété) Montez des escaliers intérieurs durant votre parcours.

Truc pratique défi 2 :
Trouvez un nouveau parcours alternatif qui emprunte quelques côtes.

Truc pratique motivation 3 :
Allez promener le chien durant 15 min deux fois par jour.

Truc pratique bénéfice 4 :
La marche aide à réduire le risque de diabète de type 2, de maladies du coeur et de cancer.

Truc pratique techno 5 :
Mesurez votre marche (distance, vitesse, parcours) à l’aide de l’application de type
« Runkeeper » disponible sur votre téléphone intelligent (iPhone ou Android).

Truc pratique engagement 6 :
La marche convient aux personnes de tous âges et à tous les niveaux d'habileté.

*L’auteur est docteur en physiologie de l’exercice, kinésiologue et coordonnateur
des activités éducatives à la Chaire de recherche sur l’obésité
de l’Université Laval, à Québec. http://paulboisvert.qc.ca 

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