Oméga-3

Oméga-326-02-2019

Pour la santé de votre coeur et de votre cerveau, le poisson est un incontournable !

Du fer pour les femmes, de la vitamine C pour les fumeurs, des oméga-3 pour tous. Effectivement, ce nutriment serait déficitaire chez la plupart d'entre nous : femmes, hommes, enfants et personnes âgées. Plusieurs facteurs expliquent ce déficit :

  • les techniques intensives d'agriculture et d'élevage qui ont réduit la teneur en oméga-3 de nombreux aliments.
  • la diminution de consommation de poisson.
  • l'augmentation trop importante des apports en oméga-6 qui influence négativement la disponibilité des oméga-3 (plus de détails dans le point équilibre oméga-3/oméga-6).

Les oméga-3 sont des matières grasses de la famille des polyinsaturés (bénéfiques). Ces derniers participent à la fabrication et à l'entretien des membranes de toutes nos cellules et interviennent dans de nombreux processus biochimiques de l'organisme. Les oméga-3 se subdivisent en 3 types d'acides gras (détails plus bas) et il faut savoir que les déficits et les effets bénéfiques sur la santé du cœur et du cerveau ont surtout été observés pour deux des trois types d'oméga-3, soit ceux provenant des poissons et de l'huile de poisson. Voici plus de détails sur leurs propriétés et des conseils pour rencontrer vos besoins.

Trois types d'oméga-3 :

1. L'acide alpha-linolénique (ALA)

Il se retrouve en quantité appréciable dans certains végétaux tels que les graines de lin et l'huile de lin ainsi que dans les huiles de canola et les noix de Grenoble. Concernant les graines de lin, sachez qu'il est préférable de les consommer le plus frais possible et broyées grossièrement pour maximiser la disponibilité de ses bons composés.

2. L'acide eicosapentanoïque (EPA)

Il est le grand protecteur des artères et du cœur. De plus, il aurait des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques.

3. L'acide docosahexanoïque (DHA)

Ces effets bénéfiques sont plutôt ciblés au niveau du cerveau. Chez les enfants, il est essentiel à la croissance et au développement du cerveau tandis que chez les adultes, il favorise le maintien des fonctions cérébrales. Il agirait entre autres positivement sur l'humeur et réduirait significativement les risques de développer la maladie d'Alzheimer.

D'autres propriétés lui sont aussi attribuées comme le développement de la rétine (protégeraient aussi les yeux) ainsi que la formation et la motilité des spermatozoïdes.

On retrouve ces deux derniers types (EPA et DHA) dans les mêmes sources alimentaires, soit principalement dans les poissons gras (saumon, truite, thon, maquereau, hareng, esturgeon, sardine, anguille, crevettes). Rassurez-vous, malgré leur appellation, les poissons gras sont généralement aussi maigres que les viandes maigres. Notre corps peut aussi les synthétiser à partir de l'ALA. Toutefois, comme la conversion d'ALA en EPA ou en DHA est très faible, le poisson est un incontournable.

Poissons contaminés… pas au Québec!

Le poisson du Québec renfermerait beaucoup plus d'avantages que d'inconvénients. Effectivement, une équipe de chercheurs de Québec a analysé le taux de mercure, de dioxine et de BPC des poissons sauvages pêchés au Québec et des poissons d'élevage achetés dans les épiceries de la région. Il ressort de cette étude que  la majorité des saumons et des truites pêchés au Québec ou achetés à l'épicerie (le saumon d'élevage importé au Québec provient principalement du Chili et il renferme peu de polluants) présentent des taux de contamination très faibles, soit de 15 à 150  fois plus bas que les normes de commercialisation en vigueur dans le monde. Ainsi, dorénavant la seule restriction touche les femmes enceintes ou qui allaitent pour lesquelles seules quelques espèces prédatrices sont à surveiller comme le doré, l'achigan, le brochet, le maskinongé ou encore le thon rouge utilisé pour les sushis. Toutefois, au Québec, ces dernières peuvent manger autant de saumon ou de truite qu'elles le désirent. Ainsi, bébé pourra profiter des bienfaits de ce nutriment sur le développement de son cerveau et maman verra diminuer ses risques de souffrir de la fameuse dépression post-partum!

Équilibre entre oméga-3 et oméga-6

Étant donné que le métabolisme des oméga-3 et des oméga-6 (principales sources = huile de maïs, de tournesol, de soya) fait appel aux mêmes acteurs dans notre organisme, un excès d'oméga-6 empêche l'utilisation optimale des oméga-3. Actuellement, le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale se situerait entre 10 et 30 pour 1, alors qu'il devrait idéalement se situer entre 1 et 4 pour 1. Ainsi, ceci aggraverait la situation du déficit en oméga-3. Selon plusieurs experts, un retour à une alimentation fournissant un ratio adéquat d'oméga-6 et d'oméga-3 aurait un impact positif sur la santé des populations occidentales.

Conseils pour atteindre les recommandations

  • Consommez du poisson 3 fois par semaine de préférence des poissons gras. Le poisson est préférable aux suppléments d'huile de poisson, car il contient d'autres éléments protecteurs que les suppléments ne possèdent pas et parce qu'en prenant la place des viandes rouges, il diminue notre apport en gras saturés. Si vous souffrez d'une allergie alimentaire ou que vous éprouvez une profonde aversion pour les produits de la mer, sachez que de plus en plus d'autres sources alimentaires s'offrent à vous (voir tableau plus bas). Enfin, si vous optez pour les suppléments d'huile de poisson, il serait préférable d'en parler à votre médecin et/ou votre pharmacien, car à doses concentrées, ces produits peuvent augmenter le cholestérol des LDL, nuire au contrôle de la glycémie chez les diabétiques et entraîner des risques de saignements chez certaines personnes.
  • Ajoutez des sources végétales d'oméga-3 dans votre alimentation. En prenant la place des sources d'oméga-6, elles participeront à rééquilibrer la balance oméga-3 versus oméga-6.

Sources d'oméga-3

Portions

Quantités

EPA + DHA
Recommandations actuelles Þ 0,5 g / jour minimum (idéalement 1 g / jour)

 

L'alimentation nord-américaine typique fournirait seulement de 0,1 à 0,15 g de ces nutriments, soit 1/5 de ce que l'on considère comme nécessaire au maintien d'une santé optimale.

Saumon de l'Atlantique (élevage) 

100 g de chair crue

1,2 g

Œuf liquide Œuf-À-Tout Omega 3 de Naturœuf
(Produit enrichi d'acides gras omega-3 que l'on retrouve normalement dans le poisson)

100 ml (l'équivalent de 2 œufs)

0,6 g

Omble de la fontaine (ou truite mouchetée)

100 g de chair crue

0,4 g

Doré jaune

100 g de chair crue

0,3 g

Grand corégone

100 g de chair crue

0,3 g

Achigan à petite bouche

100 g de chair crue

0,3 g

Grand brochet

100 g de chair crue

0,3 g

Perchaude

100 g de chair crue

0,2 g

Barbotte

100 g de chair crue

0,2 g

Morue de l'Atlantique

100 g de chair crue

0,2 g

Œuf « oméga-3 » en coquille
(Les œufs « oméga-3 » proviennent de poules dont la moulée est enrichie en graines de lin)

2

0,2 g (+ 0,4 g de ALA)

Quiches Minçavi
(Fabriquées avec des oeufs entiers oméga-3 liquides)

180 g

0,2 g (+ 0,4 g de ALA)

Yogourt Cardivia de Danone
(Produit enrichie d'huile de lin et d'huile de poisson)

100 g (1 petit pot)

0,06 g (+ 0,24 g de ALA)

Oh Méga j, jus d'orange PC Menu bleu
(Ajout d'huile de poisson encapsulée contenant du DHA)

250 ml (1 tasse)

0,05 g

Fromage cheddar BlackDiamond enrichi

30 g

0,05 g (+ 0,04 g de ALA)

  

Oh! Lait (Dairy Oh !) 3,25 %
(Lait enrichi en DHA par une laiterie Ontarienne)

250 ml (1 tasse)

0,02 g

Oh! Lait (Dairy Oh !) 1 et 2 %
(Lait enrichi en DHA par une laiterie Ontarienne)

250 ml (1 tasse)

0,01 g 


ALA (VÉGÉTAUX)
Recommandations actuelles :     Femmes Þ 1,1 g / jour       Hommes Þ 1,6 g / jour

Huile de lin

5 ml (1 c. à thé)

3,2 g

Graines de lin broyées

15 ml (1 c. à table)

2,0 g

Pains aux graines de lin moulues

1 tranche

0,7 à 1 g

Huile de canola

5 ml (1 c. à thé)

0,4 g

Œuf « oméga-3 » en coquille
(Les œufs « oméga-3 » proviennent de poules dont la moulée est enrichie en graines de lin)

2

0,4 g (+ 0,2 g de EPA et DHA)

Quiches Minçavi
(Fabriquées avec des oeufs entiers oméga-3 liquides)

180 g

0,4 g (+ 0,2 g de EPA et DHA)

Cretonnade de veau et porc Minçavi
(Fabriquée avec de l'huile de lin)

30 g

0,5 g

Noix de Grenoble

15 ml (1 c. à table)

0,3 g

Lait « oméga-3 »
(La plupart des laits « oméga-3 » sont additionné d'huile de lin)

250 ml (1 t)

0,3 g

Yogourt Source Cardio de Yoplait
(Produit enrichie d'huile de lin)

100 g (1 petit pot)

0,3 g

Le jus Oasis Premium Oméga-3 et jus Oasis Pause Santé Omega-3
(Produit enrichie d'huile de lin)

250 ml (1 t)

0,3 g

Breuvage laitier de Natrel - Natrel Omega-3
(Produit enrichie d'huile de lin)

250 ml (1 t)

0,3 g

Yogourt Cardivia de Danone
(Produit enrichie d'huile de lin et d'huile de poisson)

100 g (1 petit pot)

0,24 g (+ 0,06 g de EPA + DHA)

Margarine d'huile de canola non hydrogénée

5 ml (1 c. à thé)

0,2 g

Attention aux allégations nutritionnelles !

Un produit qui contient des oméga-3 ne signifie pas que ses autres constituants sont sains. Ainsi, les produits qui affichent les allégations suivantes : « source d'acides gras polyinsaturés oméga-3 » et « contient des acides gras polyinsaturés oméga-3 » ne sont pas forcément des aliments « santé ». De même, comme cet affichage est facultatif, un produit qui affiche une allégation relative aux oméga-3 ne signifie pas que le produit voisin sur la tablette du supermarché n'en contient pas ou en contient moins. Pour en être certain, il faut comparer les étiquettes. À ce sujet, sachez qu'en 2003, le Canada a révisé ces normes concernant l'étiquetage nutritionnel afin de faciliter l'analyse des produits par les consommateurs. La plupart des fabricants avaient jusqu'en décembre 2005 pour s'y conformer. Au niveau des acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6, seulement quelques allégations sont permises. De plus, si ces nouvelles allégations sont utilisées, l'étiquette de ces aliments doit se conformer à toutes les exigences du Règlement et doit comprendre un tableau de la valeur nutritive [article 38 du Règlement des modifications]. Pour plus de détails, cliquer ici.

En conclusion, pour conserver votre cœur et vos fonctions intellectuelles en santé, mangez du poisson sans crainte au moins 2 à 3 fois par semaine.

Bon appétit !

Véronique Therrien, Dt.P.
Diététiste-nutritionniste



 


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