Objectif poids santé : les déjeuners

Objectif poids santé : les déjeuners15-01-2019

Vous ne pouvez rien avaler avant l'heure de la pause ou vous manquez de temps pour le faire? Vous n'êtes pas seul, car plus des trois quarts de la population nord-américaine négligent le petit déjeuner qui est pourtant celui duquel on devrait tirer au moins le quart de nos besoins journaliers. Des statistiques le démontrent, des études le confirment, le déjeuner combat l'embonpoint et favorise la saine alimentation. Voici quelques arguments et astuces pour vous aider à changer votre routine.

Pour réveiller votre métabolisme et y gagner au total de la journée

Au réveil, le corps sort lentement d'un jeûne qui varie de 8 h à 18 h, ce qui fait en sorte que ce dernier a évidemment besoin de refaire le plein de carburant. En plus de nous exposer à une chute d'énergie, un mauvais départ influence négativement le total de la journée. En fait, c'est physiologique. Au départ, l'organisme en restriction sera davantage tenté à se mettre en mode stockage d'énergie et à provoquer des signaux de faim menant aux fringales incontrôlables. Il est d'ailleurs démontré que bien manger le matin peut éviter le grignotage d'aliments riches en matières grasses et en sucres dans la matinée ainsi que les lunchs copieux à l'heure du dîner. De la sorte, en nous privant de manger le matin, nous avons plus de difficultés à faire de bons choix et aussi à atteindre nos besoins en différents éléments nutritifs.

Rien de tel pour aider à contrôler les fringales en soirée

Paradoxal, mais efficace, plutôt que d'essayer de diminuer les « goûters » consommés en soirée,  tentez d'augmenter graduellement vos apports alimentaires dans la première moitié de la journée. Vous le constaterez, il n'y a rien de plus efficace pour diminuer les rages tardives. En prime, vous y gagnerez probablement sur la durée et la qualité de votre sommeil. De nouvelles études tendent à établir un lien entre les courtes nuits de sommeil et l'embonpoint. La leptine, une hormone produite par nos cellules graisseuses qui favorise la dépense énergétique et diminue la faim, serait en plus faible concentration chez les petits dormeurs, ce qui favoriserait les fringales et le stockage des calories.

Astuces pour vous ouvrir l'appétit

  • Réorganisez votre routine du levée, et réservez le déjeuner pour la fin de la routine ;
  • Allez-y graduellement. Par exemple, commencez par ½ rôtie et un morceau de fromage, puis augmentez doucement la grosseur des portions et les aliments au menu ;
  • Levez-vous plus tôt et allez marcher ou faites quelques exercices de musculation, ça dégourdira votre système digestif ;
  • La veille, avant de vous coucher, préparez la table en laissant aller votre créativité.Après tout, il n'est écrit nulle part qu'il est interdit de déjeuner à la chandelle!
  • Faites du déjeuner « Le » repas à prendre en famille.  Vous verrez combien vous commencerez la journée du bon pied juste en réunissant les membres de votre famille.

Vous manquez d'imagination? Voici quelques propositions de menus :

Déjeuner 1 :

2 clémentines

1 rôtie + tartinade chocolatée (Sp. Gourmet, p. 5)

1 portion de céréales + ½ tasse de lait

Rendement : 1 pain + 1 protéine déjeuner + 1 condiment + 1 céréale + ½ lait + 1 fruit

 

Déjeuner 2 :

Coupe de cottage aux bleuets (Sp. 20e anniversaire, p. 6)

(fromage cottage, yogourt, céréales, fruits)

Rendement : 1 protéine déjeuner + 1 lait + 1 céréale + 1 fruit

 

Déjeuner 3 :

Gaufres aux bananes et chocolat (Sp. 20e anniversaire, p. 7)

(gruau, lait, œuf, banane)

Rendement : 1 céréale + ½ lait + 1 protéine déjeuner + 1 fruit

 

Déjeuner  4 :

½ tasse de compote de pommes

1 rôtie + cretons aux champignons (livre 3, p. 196)

1 tasse de lait

Rendement : 1 pain + 1 protéine déjeuner + 1 fruit + 1 lait

 

Déjeuner 5 :

Mousse aux fraises et tofu (Sp. Gourmet, p. 46)

(tofu, fraises)

1 portion de craquelins recommandés

1 tasse de lait

Rendement : 1 protéine déjeuner + 1 fruit + 1 pain + 1 lait

 

Déjeuner 6 :

Galette aux pommes et aux canneberges

(huile, œufs, son de blé, gruau, farine, lait écrémé, canneberges et pommes)

1 tasse de lait

2 onces de fromage allégé

Rendement : 1 céréale + 2 gras + 1 lait + 1 protéine déjeuner

 

Déjeuner 7 :

Pomme rapide à la cannelle (Sp. 20e anniversaire, p. 14)

(pomme, céréales, yogourt)

1 œuf à la coque

1 rôtie + margarine non hydrogénée

Rendement : 1 fruit + 1 céréale + 1 yogourt + 1 protéine déjeuner + 1 pain + 1 gras

 

Déjeuner 8 :

Crêpe déesse (livre 3, p. 99)

(lait, gruau, œuf)

1/2 tasse de purée ou coulis de fruits au goût

1 tasse de lait

Rendement : 1 lait + 1 céréale + 1 protéine déjeuner + 1 fruit

 

Déjeuner 9 :

Bowl cake santé

1/2 tasse de purée ou coulis de fruits au goût

1 tasse de lait

Rendement : 1 céréale + 1 protéine déjeuner + 1 fruit  + 1 lait + 2 gras

En conclusion, en plus de favoriser une alimentation équilibrée, un meilleur niveau d'énergie, une meilleure concentration et un meilleur rendement, prendre un petit déjeuner chaque matin procure assurément des effets bénéfiques sur l'atteinte et le maintien d'un poids santé!

 

Véronique Therrien

Diététiste-nutritionniste

Minçavi inc.

 

 

 


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