Les fruits et légumes : les meilleurs toniques d'antioxydants

Les fruits et légumes : les meilleurs toniques d'antioxydants 26-07-2018

En magasinant des vêtements, nous recherchons tous les aubaines qui nous offrent le meilleur rapport qualité/prix. Votre corps est l'unique vêtement de votre âme. Vous souhaitez sûrement pour lui, au minimum, les mêmes qualités de robustesse, de résistance et de souplesse que vous recherchez pour les vêtements de votre garde-robe.

Les fruits et les légumes en quantité suffisante représentent l'ingrédient responsable de la résistance du vêtement de votre âme. Ces derniers nous procurent une grande partie des vitamines et minéraux essentiels au maintien de la santé. Ils sont aussi un incontournable pour nous assurer un apport adéquat en antioxydants et en fibres. Par le fait même, en augmentant ces derniers, vous diminuez la place qu'occupent les moins bons aliments dans votre diète.

Un nombre de plus en plus imposant d'études démontrent que les personnes qui consomment suffisamment de fruits et de légumes souffrent moins de maladies cardiovasculaires, de cancer, de diabète et d'obésité. Cet effet serait lié à des composés dits antioxydants comme le bêta-carotène, les vitamines C et E ainsi qu'à d'autres substances bénéfiques présentes dans les légumes et les fruits. Les antioxydants sont des substances chimiques qui diminuent les dégâts causés par les radicaux libres dans notre organisme. Ces derniers sont entre autres responsables de l'oxydation des cellules qui survient dans le processus de vieillissement. En terme simple, lorsqu'ils neutralisent les radicaux libres, les antioxydants agissent de la même façon qu'un antirouille sur votre voiture. Ainsi, vous augmentez la durabilité du vêtement de votre âme. Malheureusement, la peau n'est pas le seul organe attaqué par les radicaux libres, c'est pourquoi une alimentation pauvre en substances protectrices engendre l'augmentation des risques de développer plusieurs maladies.

  • Visez un minimum de 5 portions de fruits et légumes par jour avec comme objectif d'atteindre 10 portions;
  • Favorisez les couleurs prononcées (orange, rouge, vert foncé). Du côté des fruits, optez pour les petits fruits (bleuets, mûres, fraises, framboises, canneberges, cerises), les pommes avec la pelure, les agrumes, les kiwis, etc. Au niveau des légumes, procurez-vous du brocoli, des poivrons rouges, des épinards, des carottes, des choux de toutes sortes (Bruxelles, frisés, chinois);
  • Optez pour la variété. Chaque fruit et chaque légume possèdent ses propriétés nutritionnelles. Par exemple, l'orange est réputée pour sa richesse en vitamine C et les carottes pour leur contenu en caroténoïdes. Pour vous aider à diversifier ces aliments dans votre réfrigérateur, pensez à l'arc-en-ciel du Guide alimentaire canadien et conservez toujours sept couleurs différentes dans vos paniers de fruits et légumes. Alors, si vos paniers incluent des carottes, du brocoli, des poivrons rouges, des épinards, des pommes, des agrumes et des raisins rouges, vous avez atteint l'objectif;
  • Consommez-les crus plus souvent et privilégiez la fraîcheur. Les vitamines sont fragiles. La chaleur, la lumière, la qualité et la durée de l'entreposage peuvent détruire graduellement ces dernières;
  • Limitez l'épluchage. Une bonne partie des fibres alimentaires contenues dans les fruits et légumes se retrouvent dans la pelure. Ainsi, lorsque cela s'y prête bien, optez plutôt pour un bon nettoyage avec une brosse à légumes;
  • Choisissez les modes de cuisson adéquat pour favoriser la qualité et le plaisir de savourer ce groupe alimentaire. Une courte cuisson à la vapeur avec un peu d'eau ou encore mieux dans une marguerite est l'idéal pour conserver au mieux la valeur nutritive, la couleur, la saveur et le « croquant » des fruits et des légumes. Avec ce mode de cuisson, plus les produits sont frais, meilleur est le résultat. Pour rehausser la saveur, vous pouvez remplacer l'eau par un bouillon de poulet ou de légumes. Pour les légumes qui poussent hors terre, incorporez-les seulement une fois que l'eau bout. Évitez de les cuire trop tôt dans la préparation du repas ou si vous ne les utilisez pas immédiatement, il faut les refroidir rapidement à l'eau froide pour stopper la cuisson. Pour les légumes qui poussent sous terre, introduisez-les tout de suite dans l'eau froide, mais calculez le temps de cuisson seulement une fois que l'eau bout. Une autre méthode consiste à faire sauter les légumes ou les fruits dans une petite quantité d'huile monoinsaturée telle que l'huile de canola et l'huile d'olive.

Qu'est-ce qu'une portion?

FRUITS LÉGUMES
   
1 fruit frais de grosseur moyenne
(pomme, poire, pêche, nectarine, orange)
½ fruit plus gros
(banane, pamplemousse, mangue)
½ tasse pour les légumes frais ou surgelés
2 fruits un peu plus petits que la moyenne
(kiwis, prunes, clémentines)
15 à 20 fruits moyennement petits
(fraises, raisins, cerises)

1 tasse pour les légumes feuillus
½ tasse de très petits fruits
(bleuets, canneberges, framboises)
2 tranches ou ½ tasse, lorsqu'ils sont coupés en petits cubes (melon, ananas, papaye)

½ tasse de jus de fruits, de fruits en conserve ou en purée

1 tasse de jus de légumes

Comment arriver à atteindre un objectif de 5 à 10 portions

  • Prévoyez en consommer à chacun de vos repas et à chacune de vos collations. À la collation, vous pouvez les jumeler avec une source de protéines telle qu'un fromage faible en gras ou quelques noix ou bien à un produit céréalier tel qu'un muffin maison, des craquelins riches en fibres ou des céréales sèches. Soyez créatif !;
  • Pour un bon départ, prenez un bon jus de fruits sans sucre ajouté. N'oubliez pas, 1 tasse équivaut déjà à 2 portions de fruits. Vous pouvez aussi mettre de la couleur à vos céréales en y ajoutant des fraises ou des bleuets (maintenant même en hiver ils sont abordables dans les produits surgelés). Vous pouvez aussi essayer de la purée de fruits sur vos rôties. Toutefois, le mieux reste toujours de consommer un bon fruit frais;
  • Gardez-en toujours à la portée de la main. Un bol de fruits sur la table de la cuisine ou au bureau vous rappellera de ne pas les oublier. Au travail, renouvelez votre panier tous les lundis. Ainsi, vous n'aurez pas à y penser chaque jour. Si vous travaillez sur la route, conservez-en dans la voiture;
  • Au retour de l'épicerie, prévoyez du temps pour préparer vos crudités de la semaine ainsi qu'une bonne soupe aux légumes ou un potage réconfortant en hiver;
  • Prenez l'habitude de consommer des légumes en entrée. Crudités, salade, soupe aux légumes ou jus de légumes calmeront aussi votre appétit et vous permettront d'avoir un meilleur contrôle sur les portions du repas principal;
  • Votre assiette principale devrait être couverte à 50 % par des légumes ou des fruits. Ainsi, les protéines et les féculents pourront reprendre leurs portions convenables.

Pour terminer, rappelez-vous que les changements que vous faites dans votre alimentation doivent être plaisants pour être maintenus, alors soyez créatif ! Aussi, il vaut mieux changer graduellement vos habitudes alimentaires. Par exemple, donnez-vous un nouvel objectif chaque semaine. Ainsi, vous atteindrez plus aisément les recommandations. Avec le temps, votre diète deviendra multicolore et votre vitalité à son meilleur !

Véronique Therrien
Diététiste


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