La saison des laitues

La saison des laitues05-07-2018


Avec les grandes chaleurs des derniers jours, on a le goût de manger plus frais. Effectivement, malgré leur disponibilité maintenant annuelle, les laitues sont toujours plus populaires pendant la saison chaude. Aujourd'hui, une panoplie de variétés s'offre à nous. Que ce soit pour la valeur nutritive, pour la couleur, la texture ou la saveur, dans cette famille d'aliment, les possibilités sont à l'infinie, alors laissez libre court à votre créativité. Voici donc un peu d'information pour mieux vous retrouver dans le joli monde des légumes feuillus.

Une salade en entrée pour aider au contrôle de l'appétit

Bien que logiques, des études le confirment ; manger une salade en entrée comblerait partiellement l'appétit et réduirait ainsi l'ingestion totale de calories au cours d'un repas.

Conservation

Qu'elle soit pommée, frisée ou d'une autre variété, la majorité des laitues devraient idéalement être conservées au bac à légumes du réfrigérateur dans un sac de plastique perforé. De cette manière, on peut conserver jusqu'à une semaine certaines espèces comme la pommée et la romaine. Toutefois, les meilleures salades sont composées des laitues les plus fraîches possibles. Les pommes, les poires et les bananes ne font pas bon ménage avec nos laitues, car ils émettent un gaz (éthylène) qui dégrade plus rapidement ces dernières. Les surplus peuvent être conservés au congélateur, mais devraient idéalement être blanchis pour un usage ultérieur cuit. Par exemple, les Asiatiques utilisent souvent de la laitue ciselés dans les potages.

Nettoyage et assaisonnement de dernière minute

À l'exception de certaines variétés aux feuilles plus épaisses (chicorées), il est préférable de laver et d'assaisonner vos laitues juste avant leur consommation. Si votre laitue a perdu son éclat de fraîcheur, donnez-lui un petit choc thermique en la plongeant dans l'eau tiède, puis dans l'eau glacée avant de l'apprêter. Des moucherons habitent votre laitue! Une à deux cuillerées à soupe de vinaigre blanc dans votre eau de lavage fera fuir ces derniers. Si vous préparez votre salade en avance, il vaut toujours mieux la déchirer avec les mains que la couper au couteau. En fait, ceci favoriserait l'oxydation (la rouille) et détruirait en partie la vitamine C.

Du pissenlit dans vos salades printanières!

On cherche souvent le bonheur trop loin. Cette peste de pissenlit a tout de même certaines qualités! À l'origine, reconnu comme plante médicinale, le pissenlit retrouve aujourd'hui une petite place au rayon des légumes verts de nos supermarchés. Toutefois, il ne faut pas tarder et le cueillir avant qu'il n'ait commencé à former des boutons à la base, alors que l'extrémité de ses feuilles est encore blanche. Attention, ne pas cueillir vos pissenlits sur un terrain qui a été traité aux insecticides, herbicides, fongicides ou engrais chimiques ou sur les bords de routes très passantes.

En plus de lui trouver une utilité, ces petites feuilles amères par leur effet dépuratif et diurétique, favoriseraient le bon fonctionnement du foie et des reins. Côté nutritionnelle, les feuilles de pissenlit sont riches en fibres (2 g / 250 ml), elles sont une source de plusieurs minéraux, dont le calcium (109 mg / 250 ml) et le fer (1,8 mg / 250 ml), ainsi qu'une source de différentes vitamines, dont plusieurs vitamines du complexe B ainsi qu'une excellente source de vitamine A et K.

Autres utilisations : On peut aussi couper les feuilles en chiffonnade et les ajouter aux sandwichs, aux soupes (à la fin de la cuisson) ou à du fromage de chèvre crémeux.

Valeur nutritive

On le sait maintenant, les couleurs vivent et l'amertume sont des indices simples pour nous diriger vers les légumes les plus concentrés en substances protectrices. Aussi, dans une même plante, on remarque des différences notables selon les feuilles extérieures habituellement plus foncées et celles plus pâles, près du cœur. Les feuilles plus colorées sont habituellement plus riches en pigments caroténoïdes (provitamine A) et en chlorophylle (fer). Le taux d'acide folique (B9) est aussi habituellement plus élevé dans ces dernières. Les laitues entières sont donc plus avantageuses que les cœurs de laitue tout comme les légumes feuillus plus colorés et/ou amers tels que les chicorées, les épinards, le cresson et la mâche le sont par rapport aux laitues plus traditionnelles.

Les laitues traditionnelles (hachées) offrent toutes moins de 10 calories par portion de 250 ml (1 tasse), soit l'équivalent d'une seule petite amande. Bien que relativement faible par rapport à d'autres légumes, leur valeur nutritive augmente habituellement avec l'intensité de leur couleur.

Pour les laitues plus amères, leur valeur énergétique grimpe un peu, mais demeure tout de même très bas, soit à moins de 15 calories à l'exception de la chicorée (45 calories) pour 250 ml (1 tasse). Par ailleurs, la valeur nutritive de cette dernière se démarque avantageusement de ces consœurs.


250 ml (1 tasse) hachées

fibres (g)

vit. K (mcg)

Vit. A (mcg EAR)

Vit. B9 / acide folique (mcg)

Fer (mg)

Calcium (mg)

Lutéine et zéaxanthine*(mcg)

ANREF** Femme

25

90

700

400

18

1000

6000 à 10000

ANREF** Homme

38

120

900

400

8

1000

6000 à 10000

Laitue pommée ou iceberg

0,7

14

15

17

0,24

10

161

Laitue beurre ou Boston

0,6

71

96

42

0,7

20

711

Laitue frisée

0,8

124

219

22

0,5

21

1024

Laitue romaine

1,2

61

172

80

0,6

20

1368

Endives

2,9

nd

1

35

0,2

18

nd

Roquette

0,3

23

25

20

0,3

34

751

Cresson

0,6

286

183

42

0,7

43

6604

Épinard

0,7

127

149

61

0,9

31

3867

Mâche

nd

           



Véronique Therrien Dt.P.
Diététiste-nutritionniste


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