La boîte à lunch équilibrée

06-12-2019

Pour éviter les pannes d'énergie de fin de journée, rien de tel qu'un carburant haute performance à l'heure du repas. La recette est simple: prévoir au moins un aliment de chacun des quatre groupes alimentaires. Voici une liste de denrées essentielles ainsi que quelques propositions pour faire changement ou diminuer votre temps passé devant la cuisinière.

Produits céréaliers

Les essentiels

• Produits à grains entiers

• Deux ou trois variétés de pain (tranché, pita, tortilla, etc.)
Conserver quelques échantillons au garde-manger et le reste au congélateur.

• Une ou deux variétés de craquelins
Grissol, Kavli et Rivita comptent parmi leurs produits plusieurs versions sans gras trans, à moins de 90 calories et à plus de 2 g de fibres par portion d'environ 20 g (2 à 7 craquelins).

• Une ou deux options de pâtisseries « santé » (muffin, galette, barre tendre, pain aux fruits, etc.)
Cuisiner en double et faire des réserves au congélateur ou encore faire des échanges avec un ou une ami(e).

• Un mélange de céréales sèches à consommer en grignotines
Par exemple, celles-ci se mangent bien avec les mains et sont généralement appréciées des enfants : Mini-Wheat différentes saveurs (vanille, érable, original ou cassonade), Quaker Life ou Quaker Squares (son de maïs ou à l'avoine). 

Pour faire changement

• Pita hot-dog et/ou pita burger
Ces produits offrent une poche à fourrer de format pratique à manger et à transporter.

Vous manquez de temps pour cuisiner?

• Les biscuits Bravodeli
Une petite douceur nutritive

• Les muffins Bravodeli
Pour une pause jumelant saveur et « santé »

Fruits et légumes


Les essentiels

• Une réserve de crudités et de fruits frais

• Des légumes et des petits fruits surgelés

• Jus ou cocktails de légumes faibles en sodium (sel)

• Purées et/ou salades de fruits

• Fruits ou barres de fruits déshydratés sans sucre ajouté

Toutefois, comme ces aliments collent aux dents (favorisent la carie), mieux vaut les offrir au dessert, car le brossage de dents n'a habituellement pas lieu après la collation.

Pour faire changement

• De petits fruits surgelés nappés de yogourt nature ou à la vanille.
Ils seront encore très frais à l'heure du lunch.

Vous manquez de temps pour cuisiner?

• Le gratin de légumes Bravodeli
Mettra de la couleur dans votre journée.

• Les soupes et potages Bravodeli
Parfaits pour les journées froides

Produits laitiers

Les essentiels

• Lait ou boisson de soya
Vous pouvez l'aromatiser vous-même afin de lui donner un air de fête.

• Yogourt nature
Une bonne façon de limiter le sucre ajouté est d'y incorporer nous-mêmes des fruits frais, surgelés ou l'une de nos tartinades de fruits Bravodeli. Pour encore plus de saveur, on y ajoute des céréales (au moment de servir).

• Yogourt varié
Pour les enfants, les yogourts tubes ou les yogourts à boire préparés maison ou du commerce peuvent aussi servir de contenant réfrigérant.

• Dessert au lait maison ou du commerce (blanc-manger, pouding, etc.)

Pour faire changement

• Lait longue conservation en tétrapack
Les versions aromatisées peuvent être très utiles pour aider les petits buveurs de lait à atteindre leurs besoins en calcium et vitamine D.

• Pouding au riz ou au tapioca « Kozy Shack »
Les versions régulières sont parfaites pour les enfants. Pour les adultes, en démarche d'élimination de poids, calculer 1 lait pour la version tapioca sans sucre ajouté et ½ lait et ½ substitut de pain pour la version au riz sans sucre ajouté.

Vous manquez de temps pour cuisiner?

• La tzatziki au yogourt
Une sauce fraîche et délicieuse en accompagnement de vos crudités, vos salades, vos craquelins, vos sandwichs de même que vos grillades.

Viande et substituts

Les essentiels

• Poissons et/ou fruits de mer en conserve dans l'eau (thon, saumon, hareng [kipper], maquereau, sardine, crabe, crevettes, homard, etc.)

• Restants de viande (poulet, dinde, filet de porc, rôti de bœuf dégraissé, etc.), de poisson ou de fruits de mer cuits.

Au souper, n'hésitez pas à cuisiner plus de viandes (ou substituts). Les restants pourront être hachés ou coupés en fines lanières et être incorporés aux sandwichs, ce qui contribuera à diminuer les charcuteries. Ces dépanneurs pourront aussi servir d'ingrédients de base aux repas minute, telles que les salades ou soupe-repas ainsi que pour concocter de jolies pizzas santé. En plus de contenir énormément de sodium et d'additifs, les viandes transformées (charcuteries) sont moins généreuses en protéines que les viandes fraîches.

• Œufs à la coque
On peut aussi les cuire au four à micro-ondes à la dernière minute.

• Légumineuses en conserve
Elles sont parfaites pour concocter une salade-repas en moins de 10 minutes.

• Une tartinade légère de tofu, de pois chiches (houmous) et/ou des charcuteries végétariennes

• Un fromage allégé
Les nouvelles variétés de versions légères vous surprendront. En plus des traditionnels cheddars et mozzarellas, des fromages de chèvre, des Swiss, jarlsberg, St-Paulin, brie, et féta sont maintenant disponibles pour la moitié et moins de matières grasses que leurs versions régulières. Ils sont parfaits pour augmenter la variété de nos sandwichs, salades et gratins ou pour clôturer le repas en accompagnement d'un délicieux fruit frais.


Pour faire changement

• Viande à fondue (gibier, volaille, bœuf)

Pour garnir un sandwich de viande et fromage fondu ou pour incorporer à un chop suey.

Vous manquez de temps pour cuisiner?

• Soupe aux pois Bravodeli
Une portion de 450 ml vous procure votre protéine

• Sauce spaghetti au veau Bravodeli

Il ne vous reste qu'à cuire vos pâtes ou votre courge spaghetti. Encore plus simple ; vous la réchauffez sur un nid de fèves germées et le tour est joué!

• Pâté chinois Bravodeli 
Une alternative au traditionnel pâté chinois que les enfants adorent.

• La pizza pepperoni végétarien et fromage Bravodeli
Un classique chez les tout-petits.

• Le pâté au poulet Bravodeli
Digne de celui de maman.

• Lasagne à la viande Minçavi
Même les ados vous en redemanderont.

En conclusion, n'oubliez pas que le meilleur ami du lunch équilibré est le petit déjeuner complet, c'est-à-dire incluant lui aussi une portion de chacun des groupes alimentaires sans oublier les protéines, tels qu'un œuf, une portion de fromage, de jambon maigre, de creton maigre ou de haricots cuits au four (beans). Effectivement, lorsque global, ce dernier nous permet de garder le contrôle sur le type d'aliment et les quantités que nous avalons en mi-journée.

Danielle Dubois, Dt.P.












 


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