Des lunchs santé pour nourrir l'avenir de nos enfants !

Des lunchs santé pour nourrir l'avenir de nos enfants !16-08-2018

Ha !  La rentrée arrive à grands pas, et le règne du sandwich au jambon recommence bientôt! Pression des enfants, fatigue et manque de temps vous font pencher pour la banalité ? Voici quelques stratégies pour augmenter la variété des menus midis de vos tout-petits.

Afin de grandir en force et de favoriser leur capacité d'apprentissage, les enfants ont besoin d'une quantité minimale de bons aliments. Que vous soyez parent, grand-parent, professeur ou éducateur, vous avez le pouvoir d'influencer positivement le rapport avec la nourriture qu'ont les enfants de votre entourage.

Tout comme apprendre à lire ou à compter, assimiler les principes d'une saine alimentation est crucial à cette période de la vie. Par ailleurs, il faut user de gros bon sens. Bien qu'il soit important de transmettre de saines habitudes, dont une consommation modérée de matières grasses, les enfants en pleine croissance peuvent se permettre de consommer un peu plus de gras que les adultes.

L'enfance est une période de transition entre l'alimentation riche en bons gras des nourrissons et celle, plus faible en gras, des adultes. Ainsi, durant cette période, nos petits trésors peuvent manger les aliments pauvres en gras que nous consommons, et inclure aussi à leur menu hebdomadaire quelques aliments un peu plus riches en gras, mais tout de même nutritifs. Au fur et à mesure que les enfants traversent l'adolescence et qu'ils terminent leur croissance, les aliments faibles en matières grasses devraient toutefois prendre plus d'importance dans leur menu.

À la base, la boîte à lunch modèle devrait contenir :

  • Au minimum un aliment de chacun des quatre groupes du Guide alimentaire canadien : des produits céréaliers idéalement de grains entiers (pâtes, pain, pita, tortilla, riz, pâtes, craquelins, muffin, galette, etc.) ; des légumes et des  fruits ou leurs jus ; une portion de protéine (œuf, thon, poulet, pois chiches, fromage) et un produit laitier (lait, yogourt, Minigo ou autre dessert au lait).

Que ce soit un lunch cuisiné (spaghetti, sandwich) ou un lunch composé de pièces détachées (œuf à la coq, fromage, craquelins, crudités, yogourt, jus de fruits), il doit être complet. De cette manière, vous fournirez à votre enfant un ratio glucides-protéines-lipides des plus performants, ainsi que les micronutriments essentiels lui permettant d'utiliser ses capacités aux maximums.

  • Le plus possible des aliments de base et des produits maison, et donc le moins possible d'aliments transformés. Toutefois, de plus en plus de produits commerciaux santé sont disponibles sur le marché (grains entiers, faible en matières grasses, particulièrement en gras saturé et trans, et faibles en sucre concentré);
  • De la variété (saveurs, couleurs et textures);
  • Un glaçon réfrigérant (ice-pack) ou une portion de jus congelé dans un sac réfrigérant.

Astuces et aliments passe-partout

Pour offrir des lunchs équilibrés en toute simplicité, il faut être organisé et garder en disponibilité certains aliments de base. Aussi, afin que vos protégés ne reviennent pas avec vos casse-croûte santé pignochés, voici quelques astuces contre les aliments boudés:

Les produits céréaliers :

Souvent, les pains à texture homogène (sans petites graines) sont préférés aux pains de céréales. Pour les amateurs de pain blanc, un bon compromis est de fabriquer les sandwichs avec une tranche de pain de grains entiers (contenant au moins 2 g de fibre par portion) et une tranche de pain blanc raffiné, mais enrichie de fibres. Les pâtes sont particulièrement appréciées des enfants.  En les accompagnant plus souvent d'une sauce à base de concentré de tomates (un must chez les jeunes), vous augmenterez vos chances de passer des pâtes de blé entier.

Concernant les craquelins et les céréales, pourquoi ne pas effectuer des mélanges maison afin de combiner propriétés nutritives et fantaisies des enfants?

En ce qui concerne les pâtisseries; les muffins, les galettes et les pains aux fruits maison auront toujours un caractère plus chaleureux et réconfortant. Chaque semaine, prévoyez faire une recette double afin de faire des provisions au congélateur. Pour les semaines très achalandées, retournez-vous vers les produits commerciaux santé qui prennent de plus en plus de place sur le marché: profitons-en afin d'encourager la poursuite de ces initiatives.

Faites provision de :

Pâtes alimentaires, riz, céréales et craquelins de grains entiers dans le garde-manger ainsi que différents types de pains et pâtisseries santés au goût (pain tranché, pain raisin, bagels, kaisers, Paninis, pitas et/ou tortillas de grains entiers ainsi que muffins, galettes et/ou pains aux fruits) au congélateur .

Les fruits et les vilains légumes :

D'une part, les légumes crus ou cuits juste à point Al dente  sont habituellement préférés aux salades ou aux légumes cuits. Donc, afin de favoriser leur consommation, offrez des crudités tous les jours. Idéalement, inclure au moins deux variétés de légumes différents.

Pour favoriser le développement des goûts de l'enfant et éviter le gaspillage, mieux vaut combiner une plus grande quantité d'une variété plus appréciée telle que les carottes et les concombres, à quelques morceaux d'autres espèces moins appréciées. Pour rendre les légumes cuits plus attrayants, cuisinez des portions supplémentaires la veille, et utilisez ces restants : saupoudrez-les de fromage faible en gras. Ceci vous permettra d'offrir de délicieux gratins aux enfants, une alternative qu'ils apprécient généralement.

Enfin, plutôt que d'obliger votre petit capricieux, à manger ces légumes, une approche positive serait de lui offrir de choisir lui-même la ou les variétés ainsi que la quantité qu'il va mettre dans sa boîte à lunch. Pour les appétits d'oiseaux, le fait d'encourager à débuter le repas par les crudités augmente les chances que ces derniers se retrouvent dans leurs petits estomacs. Bien sûr, montrer l'exemple est essentiel ; les légumes et les fruits devraient couvrir la majorité de l'espace de votre propre boîte à lunch.

Faites provision de :

Une bonne variété de fruits frais, de crudités prêtes à l'emploi ainsi que des cocktails de légumes au réfrigérateur.

Des boîtes de jus tétrapack au congélateur qui peuvent servir aussi de réfrigérants. Des compotes ou salade de fruits ainsi que des fruits secs dans le garde-manger.

Les produits laitiers :

Pour les enfants qui n'aiment pas le lait, on peut offrir plus souvent des aliments à base de lait ou fortifier avec un peu de lait en poudre certains aliments tels que les desserts au lait, la sauce blanche, les potages, les plats en sauce, les omelettes et même la farine (30 ml de poudre pour 250 ml de farine) utilisée dans les préparations.

Faites provision de :

Des desserts au lait (yogourt, Minigo, pouding au riz) au réfrigérateur. 

Des yogourts à boire au congélateur.

Du lait longue conservation et des poudings en format individuel au garde-manger.

Les protéines :

Au souper, n'hésitez pas à cuisiner plus de viandes. Les restants pourront être hachés ou coupés en fines lanières, et être incorporés aux sandwichs, ce qui contribuera à diminuer les charcuteries. Ces dépanneurs pourront aussi servir d'ingrédients de base aux repas minute tels que salade de pâtes ou de riz, pizza santé ou soupe-repas.

Faites  provision de :

Des œufs cuits durs, des viandes cuites, du fromage et/ou des tartinades de tofu ou de pois chiches (hoummos) au réfrigérateur.  Des conserves de légumineuses, de thon, de saumon dans le garde-manger.

Enfin, assurez-vous d'inclure dans votre liste d'épicerie les items que vous avez prévus pour les lunchs.  Réservez un coin boîte à lunch dans un tiroir ou une armoire de la cuisine où vous pourrez réunir tous les contenants hermétiques, les bouteilles, les sacs, les ustensiles, les serviettes et les pailles. Cela contribuera aussi à vous rendre la tâche plus agréable.

 

Espérant vous avoir aidé et encouragé à concevoir des boîtes à lunch invitantes et nutritives, je vous souhaite, pour cette nouvelle année scolaire, d'agréables moments en famille et beaucoup de succès à vos petits trésors !

 

Véronique Therrien, Dt.p.

Diététiste pour Minçavi

 

 

 


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