Alimentation et travail par quarts de soir et/ou de nuit

Alimentation et travail par quarts de soir et/ou de nuit 23-08-2018

Selon Statistique Canada, en 2008, 31 % des hommes et 30 % des femmes âgés de 16 à 69 ans qui avaient travaillé toute l'année n'avaient pas un horaire normal de jour. Environ le quart d'entre eux effectuaient un quart de soirée ou de nuit. Le quart rotatif et le quart irrégulier représentaient les modalités de travail par quarts les plus fréquentes.

Comment le travail par quarts non traditionnel (régulier de jour) influence-t-il ma santé?

On rapporte que les travailleurs par quarts :

  • dorment moins qu'ils ne le devraient et/ou ne dorment pas bien;
  • ont de moins bonnes habitudes alimentaires et sont moins actifs;
  • ont plus tendance à avoir des problèmes gastro-intestinaux, tels que constipation, diarrhée, flatulences, indigestions, brûlures ou ulcères d'estomac;
  • peuvent subir une augmentation ou une diminution de l'appétit, ainsi qu'un gain ou une perte de poids.

Causes alimentaires pouvant expliquer les problèmes de poids :

  • Le grignotage;
  • Manger trop vite;
  • Manger seul, sans famille ni amis;
  • Moins grande disponibilité aux bons aliments.

Le manque de sommeil augmente aussi les risques d'embonpoint

Comparativement aux personnes qui ont un horaire normal de jour, les hommes et les femmes travaillant par quarts ont tendance à éprouver de la difficulté à s'endormir ou à rester endormis et à ne pas considérer leur sommeil comme étant toujours réparateur. Peu de travailleurs ont moins de six heures de sommeil par période de 24 heures, mais c'est plus souvent le cas des personnes qui travaillent par quarts que de celles qui ont un horaire de jour. Or, il est maintenant démontré que le manque de sommeil (moins de 7 à 8 heures) et le déséquilibre au niveau de notre horloge biologique peuvent prédisposer à l'embonpoint ou rendre plus difficile une démarche d'élimination de poids en favorisant les fringales (augmentation de l'appétit) et le stockage d'énergie. 

Consommer un maximum de trois tasses de café par jour, idéalement au moins 4 à 5 heures avant de dormir

Pour tous, mais encore plus particulièrement pour les travailleurs de soir ou de nuit, il est conseillé de ne pas prendre plus de 400 à 450 mg de caféine par jour, soit l'équivalent d'environ trois tasses de café de 8 onces ou 250 ml (petit café). Attention, la caféine, à l'état naturel ou sous forme d'additif, est aussi présente dans d'autres produits dont le thé, les boissons au cola, les boissons énergisantes, le chocolat et même certains médicaments. Afin d'en réduire les effets sur le sommeil, il est recommandé de les éviter au moins 4 à 5 heures avant de dormir. Privilégiez plutôt l'eau, les tisanes sans caféine, de même que les cafés et les thés décaféinés.

Recommandations alimentaires

Une alimentation santé bien répartie améliore la résistance physique (plus de faciliter à vaquer aux occupations quotidiennes), augmente la concentration (améliore la performance et le rendement intellectuel) et aide à atteindre plus facilement un poids santé (il faut manger pour maigrir).

  1. Être bien organisé. Comme la disponibilité aux bons aliments est moindre, vous devez vous assurer de bien planifier vos repas et collations à l'avance.
  2. Favoriser le sommeil. Explorer le rythme alimentaire qui convient le mieux aux périodes où vous avez le sommeil le plus récupérateur. Par exemple, certains préféreront consommer leur petit déjeuner en fin de poste avant de rentrer chez eux afin de pouvoir penser à dormir dès l'arrivée à la maison. Consommer leur dîner entre 13 h et 14 h, refaire une longue sieste autour de 15 h. Puis, souper en famille et consommer leurs collations pendant la période de travail de nuit. 
  3. Prendre des repas plus légers et 3 collations plus soutenantes.
  4. S'hydrater régulièrement pendant la période active.

Pour aider à garder un niveau d'énergie plus régulier, prendre un peu plus de protéines aux collations, moins aux repas

Les collations peuvent contenir une source de viande et substitut dans la mesure où il y en a proportionnellement moins aux repas, car contrairement aux aliments riches en glucides (produits céréaliers, produits laitiers et fruits), les aliments riches en protéines nous gardent plus éveillés. En d'autres termes, tendre vers 6 petits repas.

Exemples de collations incluant une petite quantité de protéine :

  • Soupe aux pois ou soupe aux légumes à laquelle on ajoute 45 g (environ ¼ tasse) de légumineuses cuites (¼ portion de protéine)
  • Pointes de tortilla et/ou légumes et 50 à 100 g (¼ à 1/3 de tasse) d'houmous ou tartinade de tofu (¼ à ½ portion de protéine)
  • Légumes ou fruits et 85 ml (1/3 tasse) de cottage (½ protéine)
  • Oeuf à la coque et légumes (½ protéine)
  • Jus de légumes, craquelins et 30 g (1 oz) de fromage faible en gras (¼ portion de protéine)

Exemple de menu (programme dynamique option) pour le travail de nuit

Souper (entre 17 h et 19 h)

Salade verte et vinaigrette faible en gras
Brochette de poulet (90 g ou 3 oz) et légumes
Riz, quinoa, ou autre substitut de pain (125 ml ou ½ tasse)
Salade de fruits (125 ml ou ½ tasse)
Lait (125 ml ou ½ tasse)

Collation 1

Jus de légumes
Craquelins
Fromage faible en gras (30 g ou 1 oz soit ¼ portion de protéine)

Collation 2

Yogourt (175 ml ou ¾ tasse)
Petits fruits (125 ml ou ½ tasse)
Noix ou graines (15 ml ou 1 c. à soupe)
  
Collation 3

Crudités et trempette légère
Oeuf cuit dur (1)

Déjeuner (vers la fin de la période de travail ou au retour à la maison)

Céréales (30 g ou 1 oz)
Lait (125 ml ou ½ tasse)

Dîner (entre 12h et 14h)  

Soupe aux légumes
Tortillas au thon (60 à 90 g ou 2 à 3 oz) et mayonnaise légère (15 ml ou 1 c. à soupe)
Purée de fruits (125 ml ou ½ tasse)

Bon succès dans votre démarche!

Véronique Therrien, Dt.P.
Diététiste-nutritionniste
Minçavi inc.


Références :

1. Statistique Canada (www.statcan.ca).(consulté le 22 août 2018) 
2. Réseau canadien de la santé (www.reseau-canadien-sante.ca).
3. Santé Canada (www.hc-sc.gc.ca)
4. La Société Canadienne du Sommeil. STRATÉGIES POUR TRAVAILLEURS DE NUIT. (www.css.to) (consulté le 5 mai 2008)


Révision août 2018


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